Kroppsklockan klämtar för dig

Ändå är vi många i västvärlden, faktiskt omkring två av tre, som av fri vilja eller på grund av yttre omständigheter söker betvinga en uråldrig och oföränderlig företeelse: vår biologiska inre klocka, vår dygnsrytm. Vi sover långt mindre än vi borde, och vi klarar det, men bara till en viss gräns och till ett högt pris. Också här är resultatet ofta ett slags platt fall, men på ett sätt som till den grad blivit norm att vi oftast inte lägger märke till det. Vi vänjer oss och betraktar som normala de åkommor och låga nivåer av uppmärksamhet och energi som sömnunderskottet orsakar.

Parallellen gravitation/ kroppens dygnsrytm är inte så långsökt som den kan tyckas, vilket 2017 års Nobelpris i medicin illustrerar. De tre pristagarna Hall, Rosbash och Young belönades för upptäckten av de molekylära mekanismer i våra celler som styr så kallad cirkadisk rytm, svängningar som har ett direkt samband med jordens rotation. Upptäckten ger ny kunskap om hur den sedan länge kända kroppsklockan egentligen fungerar. Den har en 24-timmarsrytm som alla organismer på ett eller annat sätt är underkastade. För människans del styr rytmen en rad funktioner, som hormonutsöndring, immunförsvar, ämnesomsättning, blodtryck, kroppstemperatur – och därmed även sömnen. Individuella, genetiskt betingade skillnader i denna rytm gör många till morgon- respektive kvällsmännsikor, men samhället favoriserar av tradition och luddiga moraliska skäl de morgonpigga.

Med moderniteten, med elektriskt ljus, skiftarbete, effektivitetskrav och numera ett 24- timmarssamhälle frikopplat från våra biologiska förutsättningar, har tiden för sömn gradvis minskat. På bara ett århundrade har vi övergivit en rytm som det har tagit evolutionen årmiljoner att mejsla fram.

De individuella, sociala och samhällsekonomiska konsekvenserna av den kroniska sömnbrist som kan sägas råda i vår del av världen beskrivs med förskräckande och övertygande tydlighet i boken Why We Sleep av den brittiske sömnforskaren och professorn i neurovetenskap och psykologi Matthew Walker. Walker är chef för sömnlaboratoriet vid University of California, Berkeley, och har ägnat två decennier åt att studera sömnen, dess mekanismer och betydelse. Här visar han hur sömn – och sömnunderskott – genomgripande påverkar såväl hälsa som välbefinnande och livslängd, och i förlängningen samhället i stort vad gäller till exempel utbildningsresultat, vårdkostnader och olycksfall. När man mäter sådant som uppmärksamhet, reaktionshastighet och omdömesförmåga kan effekterna av sömnbrist liknas vid måttlig berusning – något som kan stämma till eftertanke, exempelvis i trafiken eller inför övertidsarbetande läkare.

Walker anser att den ” tysta sömnförlustepidemin” har katastrofala konsekvenser och är vår tids största folkhälsoutmaning. Hans bok är en väckarklocka som vill få oss att se att slentriantänkande, effektivitetskrav, stress och bortträngning gör att vi inte förstår vidden och djupet av de problem sömnbristen skapar.

Med värme redogör han för de många välgörande sömnrelaterade processer som hans magnetkameror och kemiska analyser registrerar i försökspersonernas hjärnor. Åtskilligt är gammal kunskap som här får sin vetenskapliga förankring. Matthew Walker skulle kunna instämma i Shakespeares hyllning till sömnen i Macbeth, där den ”löser upp bekymrens hårda knutar/ Var levnadsdags välkomna död, det bad/ Som friskar upp en kropp av mödan krossad/ Den balsam som åt själens sår ger lisa” .

För en person som jag, som under hela mitt vuxna liv har betraktat sömnen som förhandlingsbar och sett det som slöseri att tillbringa en tredjedel av min snålt utmätta visit i livet i medvetslöst tillstånd, är boken en oroväckande ögonöppnare och en potentiell källa till sömnlöshet till dess jag förmått implementera en del av de kunskaper den förmedlar. Här ges, bland annat med hjälp av ny teknik, detaljerade inblickar djupt inne i de processer som påverkar såväl mitt psyke som varje cell i min kropp. Man kan numera tredimensionellt registrera också subtila elektriska och kemiska processer i en sovande hjärna, och sömnen framstår som den absolut omistliga och helande delen av livet den faktiskt är, ett tillstånd att eftersträva och vårda. Det finns över 20 storskaliga studier som visar ett klart samband mellan sömnunderskott och minskad livslängd. Om min okunniga begränsning av sömnen för att få mer vakentid resulterar i att mitt liv förkortas, är det i bästa fall ett nollsummespel jag har ägnat mig åt.

Bland annat har jag underlåtit att låta sömnen bli tillräckligt varaktig. Enligt Walker bör en vuxen människa sova mellan sju och nio timmar per natt. Sover man färre än sju får det mätbara negativa konsekvenser – som försåtligt nog sällan är uppenbara för individen. Den som vanligen sover mindre än sju timmar per natt anses lida av kronisk sömnbrist.

Den segmenterade sömn med två sovpass per natt som bland andra historikern Roger Ekirch framhållit, avfärdar Walker som en västeuropeisk parentes. I huvudsak har människans sovmönster omfattat en lång, sammanhängande nattsömn och en tupplur på eftermiddagen. Siestan, som varit vanlig i bland annat Medelhavsländer och i Latinamerika, är på flera håll på väg att avskaffas av logistik- och effektivitetsskäl. Men en stor, jämförande studie i Grekland visar att de som har slutat ta regelbunden siesta bland annat löper 37 procent ökad risk att dö av någon hjärtåkomma jämfört med dem som fortsätter att ta en lur på eftermiddagen.

Det gäller att ta tillvara så mycket som möjligt av alla de läkande, upplivande, renande och minnesbefrämjande funktioner som sömnens cykler för med sig. Här redovisas häpnadsväckande resultat inom såväl minnesetablering som problemlösning och kreativitet när hjärnan får arbeta ostört. Djupsömnens olika stadier, liksom den drömrika REM-sömnen (Rapid Eye Movement), påverkar kropp och hjärna på skilda sätt beroende på när under natten de inträder. Ett intressant avsnitt behandlar hjärnans förmåga att finslipa motoriska färdigheter som man har uppövat under dagen; en pianist som slitit med en viss passage utan att lyckas, kan på morgonen efter en god natts sömn upptäcka att den nu klaras av utan problem. Det gäller också till exempel strokepatienter, vars rehabiliteringsträning lyckas delvis tack vare sömnens goda inverkan. I det här sammanhanget brukar man tala om ”muskelminne” men muskler har inget minne. Det är hjärnan som minns, med hjälp av sömnen.

Så att sova handlar alls inte bara om att bli utvilad. Allvarliga psykiska sjukdomar är alltid förknippade med sömnstörningar. Minne, inlärning och koncentration försämras, liksom immunförsvaret. Dålig sömn ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, depression och övervikt. Kopplingen mellan sömnstörning och cancer bedöms som så stark att Världshälsoorganisationen klassar skiftarbete som ”sannolikt cancerogent”. Och Matthew Walker hävdar att minst hälften av alla barn med adhd-diagnos i själva verket lider av odiagnostiserad sömnstörning.

Författaren skriver passionerat utifrån sin övertygelse om sömnen som ett universalmedel som förtjänar långt mer uppmärksamhet. Fotnoterna är befriande få för en bok av den här arten, men som så ofta i referenser till beteendeundersökningar undrar man ibland över experimentens underlag. Vilka generella slutsatser kan egentligen dras om den studerade gruppen bara omfattar låt säga 30 collegestudenter med likartad bakgrund? Men i många fall hänvisar Walker också till stora studier som företagits över lång tid och vars resultat förefaller ovedersägliga.

Man kan observera en nymornad medvetenhet om sömnens betydelse, bland annat i form av en snabbt växande industri av appar, sömncoacher och hjälpmedel – där också Matthew Walker har intressen. Han har dock veterligen inte medverkat i produktionen av filmen Baa baa land, som sägs vara den tråkigaste som någonsin gjorts och därmed vara sömnbefrämjande. Den är sex timmar lång och visar inget annat än betande får.

Men fortfarande är det i vida kretsar status i att sova litet. Den som stannar i sängen signalerar lathet och initiativlöshet, men den som är uppe med tuppen och sist i säng ger intryck av energi och effektivitet, trots att en stor mängd vetenskapliga rön visar att sömnunderskott försämrar såväl minne som omdöme, humör, välbefinnande och uthållighet. Jobbet kan numera följa med ända in i sovrummet, mejl besvaras också klockan 02. Men Margaret Thatcher och Ronald Reagan, som var ryktbara för att sova minimalt, börjar blekna som förebilder. De drabbades båda av Alzheimers sjukdom, och Walker redogör för de processer i hjärnan som bidrar till att utveckla sjukdomen och som delvis kan ha sömnunderskott till orsak.

Ett problem som tas upp vid flera tillfällen är skolans – och föräldrars – föråldrade och kontraproduktiva förhållningssätt till barns och i synnerhet tonåringars sömnvanor. Normen är fortfarande tidig lektionsstart, trots att man vet att tonåringars dygnsrytm starkt förändras mot att de blir trötta betydligt senare och därmed borde stiga upp senare för att hinna få tillräckligt med sömn. Tradition och slentrian håller ännu ställningarna mot entydiga vetenskapliga rön, men på allt fler håll görs försök med en anpassning till elevernas förändrade biologi. Resultatet blir inte bara ökad vakenhet och bättre humör, utan också klart bättre studieresultat.

I Sverige har sömnbesvären fördubblats de senaste 30 åren. Mer än var tionde svensk har sömnproblem, bland medelålders och äldre handlar det om 25 procent. 2016 förskrevs sömnmedel och lugnande preparat till nära 830 000 patienter, alltså över 8 procent av befolkningen.

Men Walker avråder bestämt från sömnmedel. Effekterna av dessa påverkar samma delar av hjärnan som alkohol och åstadkommer bara ett slags imitation av sömn. De kan dessutom vara cancerframkallande och medföra ökad dödlighet. För personer med långdragna sömnproblem är till exempel kognitiv beteendeterapi att föredra, även sådan som förmedlas via internet. Modern teknik kan också på andra sätt hjälpa till att förbättra vår sömn. Walker föreställer sig framtida ”intelligenta” hem där exempelvis temperatur och belysning automatiskt anpassas till lämpliga nivåer för att befrämja god sömn.

Vi vet att alkohol, koffein och det blå ljuset från våra skärmar hör till det som fördröjer och/eller försämrar sömnen och alltså bör undvikas i god tid inför natten. Men bland Walkers råd är det ett som står högst: gå och lägg dig och stig upp vid samma tid varje dag. Likaväl som vi har en väckarklocka skulle vi kunna ha en sovklocka som signalerar att det är dags att göra sig redo för en välgörande vistelse i drömmarnas land.

Sov på saken.